Parimad rindkere treeningud massile: juhend algajale
Kas otsite kopsakat rindkere, mis lihtsalt ei suuda lakata sellest vestist välja lõhkemast? Kas veedate lõputult tunde pingipressil, kusjuures suurus on vähene või puudub? Kas soovite, et teie rindkere sarnaneks lihasmäega, millest olete alati unistanud? Kui teie vastused on jaatavad, on see juhend massi jaoks parimate rindkere treeningute kohta teie jaoks.
Lahtistamise kasutamine selektiivsed androgeeniretseptori modulaatorid võib osutuda äärmiselt kasulikuks. Rindkere ümberkujundamise teekond eeldab siiski täielikku käsku, mis tuleb hõlpsalt ainult põhitõdede selge ja täieliku mõistmisega.
Rindkere anatoomia
Inimese rindkere koosneb kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor. Mõlemad lihased töötavad rinna funktsioneerimiseks paralleelselt. Need rindkere lihased algavad rangluu juurest ja asetuvad rinnaku ja õlavarreluu (kaenlaaluse) juurde, kusjuures alaealine rinnalihas asub otse rinnakorvi all.
Rindkere lihaste erinevad funktsioonid
Rindkere lihaste kolm erinevat funktsiooni on:
- Võime tuua käsi külgedelt üles ja alla.
- Külgvarda püstine liikumine.
- Klassikaline käte maadlemine.
Rindkere ülesehitamiseks sisaldavad esmased ja põhilised harjutused kärbseid ja pingipinki.
Rindkere ehitamise näpunäited
Ei saa eitada asjaolu, et rindkere koosneb ühest lihasmassist, kuid treenige alati nii, nagu see oleks jagatud kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine osa.
Ülemine rind
Kõige paremini stimuleerib see harjutuste sooritamist, mis viiakse läbi 30–45-protsendilise kaldega pingil. Näiteks on kallakuga hantlilennud või kallakuga kangi- ja hantlipingi vajutamine ülakeha harjutused.
Keskmine rind
Seda rindkere piirkonda stimuleerib kõige paremini harjutuste sooritamine, mis viiakse läbi lamedal pingil. Näiteks lamedad hantlikärbsed või lamedad kangide ja hantlite pingid on suurepärased harjutused rindkere keskel.
Alumine rind
Seda saab kõige paremini stimuleerida harjutuste sooritamisest, mis viiakse läbi 30–45 languspingil. Näiteks on hantlilendude langus või kangi- ja hantlilaudade vajutamine suurepärased harjutused rindkere alumisel küljel.
Oluline on meeles pidada, et kõik kolm rindkere piirkonda reageerivad esialgu hästi madalale (4-6) või mõõdukale (8-12) korduspiirkonnale. Algajad peaksid vältima suuremaid kordusvahemikke ning keskenduma pigem aeglaselt ja järk-järgult raskete raskuste tõstmisele, mis annavad palju nõutava tugeva aluse. Vaba kaal oleks teie jaoks parim, kui usute, et teie rind on nõrk koht. Vabaraskused aitavad teadaolevalt paremini rindkere arengut kui masinad.
Rindkere ehitamise treeningprogrammid
Siin on nimekiri kõige hämmastavamatest rindkere ehitamise treeningprogrammidest:
RINNAKÜLGPÄEV
Barbell Incline pingipress keskmise haardega
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 komplekti, 4-6 kordust) on kõik selleks, et treeningu eesmärgil latt mõistliku raskuseni laadida.
- Pärast seda võite pingi külge lamades pingil lamada ja veenduda, et jalad on maas tasased.
- Oluline on meeles pidada, et teie õlaribad tuleks sisse tõmmata ja selg kumeraks.
- Nüüd on teil aeg võtta varjatud rõngaste katmiseks hääldatud keskmine haare. Seejärel võite jätkata riiuli eemaldamist, tagades samal ajal, et raskust hoitakse pikendatud kätega rinna kohal.
- Kui see on tehtud, peaksite riba vähendama, painutades küünarnukid rinnaku külge. Oluline on hoida küünarnukid kergelt sissetõmmatud ja lattides, et püsida pingul, säilitades samas kontrolli, et latt ei põrkaks rinnalt.
- Viimane samm seisneb selles, et puudutate vardaga torso ja seejärel laiendate küünarnukke, et naasta baari.
Kalde käsipits
- Incline Dumbbell Press (3 komplekti, 8 kordust) nõuab, et te lihtsalt kaldpingil rahulikult tagasi lamaksite. Nüüd peaksite hoidma hantlit reie otsas mõlemas käes nii, et käte peopesad oleksid vastamisi.
- Lükake hantlid reide kasutades ja alustage iga hantli tõstmist ükshaaval, hoides neid õlgade laiusel.
- Seejärel peate pöörama randmeid ettepoole, kui hantlid on õlgade laiuseni tõstetud nii, et peopesad jäävad endast eemale.
- Teie jaoks on äärmiselt oluline hantleid täielikult kontrollida ning seejärel välja hingata ja rinnaga üles lükata.
- Nüüd on aeg, kui lukustate käed ülaosas. Hoidke neid sekundit seal ja hakake seejärel kaalu järk-järgult langetama. Pidage meeles, et kallutage täiuslikult nii, et raskuste langetamine võtab nende tõstmiseks kulutatud aega isegi kaks korda.
- Seejärel saate alustada soovitud korduste valimiseks liigutuste kordamisest.
- Hantlite vabastamiseks, kui olete valmis, peaksite ideaalis asetama need reitele ja seejärel põrandale.
Kätekõverdused
- Punnitused (3 komplekti, 12 kordust) on suurepärased teie rindkere potentsiaali suurendamiseks.
- Alustuseks peaksite lamama tagurpidi põrandal ja asetama käed üksteisest umbes 35 tolli kaugusele, hoides torso käte pikkuses üleval.
- Nüüd on teil aeg sisse hingates langeda halvemasse küljesse kuni ajani, mil rindkere peaaegu põrandat puudutab.
- Seejärel võite rinda pigistades välja hingata ja suruda ülaselja tagasi algasendisse.
- Seejärel võite hakata ennast uuesti alla laskma, kui teil on lühike paus üleval kokkutõmmatud asendis. Tehke nii palju kordusi, kui jõuate ja soovite.
KESK RINNAPÄEV
Hantelennud
- Hantlilennukid (3 komplekti, 8–12 kordust) on lamedale pingile pikali heitmine, kusjuures hantel on kumbki kätes, mis toetuvad reide kohale peopesadega vastamisi.
- Reie abil tõstke hantlid ükshaaval üles. Peaksite mõtlema nende hoidmisele (peopesad vastamisi) õlgade laiusel. Teie lähtepositsioon on see, kus tõstate hantlid üles, vihjates, et vajutate neid, kuid peatuge ja hoidke vahetult enne lukustamist.
- Langetage käed mõlemalt küljelt laia kaarega välja, küünarnukitel kergelt painutades. Siinkohal on oluline märkida, et liikumine peaks toimuma ainult õlgade, mitte käte liigeses.
- Kui see on tehtud, saate oma käed tagasi hingata ja pigistada rinnalihaseid pigistades tagasi algasendisse.
- Viimane samm seisneb sekundis või kahes lepingulises ametis hoidmises. Nüüd korrake liikumist soovitud korduste valimiseks.
MADALA RINNAPÄEV
Keeldu hantli pingipressist
- Decline Dumbbell Bench Pressiga (3 komplekti, 8 kordust) alustamiseks peaksite kõigepealt kinnitama jalad langemispingi lõpus. Seejärel heitke pikali hantliga kummagi käe peal reite otsas nii, et käed oleksid vastamisi.
- Alustage hantleid oma küljel õlgade laiusel, kui olete pikali.
- Lähteasend toimub siis, kui pöörate randmeid õlgade laiuses ettepoole, peopesad jäävad endast eemale.
- Nüüd on aeg välja hingata raskused küljele. Hoidke küünarvarred põrandaga risti.
- Lükake hantleid rinnalihaseid kasutades välja hingates. Seejärel jätkake käte lukustamist kokkutõmmatud asendis ja pigistage rinda. Nüüd hoidke seal sekundit või kaks ja hakake siis aeglaselt alla tulema.
- Viimane samm on liikumise kordamine eelistatud korduste arvu jaoks.
Nende parimate rindkere treeningute ja ehtsate SARM-ide abil SARM-i pood, võite olla peaaegu kindel, et viite treeningu soorituse hoopis teisele tasemele.