Lihaste ülesehitamine võib olla keeruline - igaüks, kes on lugenud mõnda spordiajakirja või kahte, teab seda. Oleme koostanud nimekirja reeglitest, mis võimaldavad teil treeninguid maksimeerida, rasva kaotada ja lihaseid kasvatada.
Siin käsitleme lihaste kasvatamise universaalseid põhimõtteid.
Need näpunäited õpetavad teile kasvamise kriitilisi aluseid Lihasmass, olenemata sellest, kas olete algaja, kulturist või soovite pigem tugevamaks saada kui suuremaks saada. Samuti saate teada, kuidas lihaste kasvu suurendada ja eesmärkideni jõuda.
Esiteks, jõusaalivarustus võib olla ohtlik ja soovite vältida iga hinna eest vigastusi (füsiod on kallid!), Nii et järgige kindlasti jõusaali eeskirju ja tõstke vastutustundlikult.
15 näpunäidet lihaste ehitamiseks
1. Töötage välja rutiin
Järjepidevus on võti!
Rutiini väljatöötamine on lihaste ülesehitamiseks hädavajalik. Parim tava on kaalutreening vähemalt kolm korda nädalas. Kolm seanssi nädalas on lihaste ehitamise stiimuli loomiseks vajalik minimaalne maht, kuid võite selle ületada. Lihtsalt veenduge, et annate kehale seansside vahel piisavalt aega taastumiseks.
2. Soojendus korralikult
Kindel soojendus võimaldab teil hiljem rohkem kaalu tõsta, mis tähendab täiendavat lihast.
Soojenduse mõte on liigeste avamine, sidemete, kõõluste venitamine ja lihastemperatuuri tõstmine. Kui teete rasket seanssi, alustage lihaste soojendamiseks kehakaalu põhiliigutustega.
3. Maht ja intensiivsus
Rong suure mahu ja keskmise intensiivsusega.
Helitugevus on teie tehtud seeriate ja korduste arv ning intensiivsus on see, kui palju kaalu te kasutate. Näiteks on siin kolm erinevat „komplekti”, mida saate teha jõutreeningu ajal:
- Valik 1 on 4 korduses kümme kordust sama kaaluga, mida kasutatakse igas rühmas,
- Valik 2 kasutab suuremat kaalu vähemate komplektidega ja
- Valik 3 tähistab protsessi, mis algab väiksema kaalu kordustega ja lõpeb suurema kaalu vähemate kordustega.
| kordused | Komplektid | Kaal kasutatud | |
| Valik 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Valik 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Valik 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Lükake ennast
Lükake iga seatud harjutus peaaegu ebaõnnestumiseks. Ebaõnnestumine, mis tähendab, et te ei saanud füüsiliselt veel üht täielikku tegevust lõpetada. Kui teie vorm on läinud, vajavad lihased taastumiseks aega - suruge ennast, kuid mitte vigastuseni.
5. Valige õiged harjutused
Suur 3, kui jõutreening on kükitamine, survetõstmine ja pingil vajutamine - need harjutused suurendavad jõudu, seisundit ja massi. Kõigil on aga kaalutreeningutega alustades erinev eesmärk. Rääkige professionaaliga ja tehke uuringuid, et leida parimad harjutused selle eesmärgi saavutamiseks.
6. Söö hästi
Teie dieet on suur osa teie lihaste kasvatamise võimest. Kui proovite lihaseid kasvatada, peate uue lihaskasvu soodustamiseks sööma rohkem valke.
Kalorite ülejääk on lihaste ehitamiseks hädavajalik; õige söömine õigel ajal on aga ülioluline, et aidata teil lihasmassi suurendada. Lihtsaim viis on süüa oma hommiku-, lõuna- ja õhtusööki nagu tavaliselt vaheldumisi treeningujärgse söögikorra, eelvoodi ja kahe vahepalaga.
7. Treenige treeninguid
Enne ja pärast raskuste treenimist sööge natuke valku. See on oluline, kuna 10–20 grammi valku, mis on tarbitud umbes 60 minutit enne rongi, aitab pärast seanssi esile kutsuda lihaseid suurendavat efekti.
8. Valguvärinad
Teadus ütleb meile, et vedelad toidud imenduvad kiiremini - nii raske see on! Joo valgu kokteili 30–60 minutit enne treeningut.
Texase ülikoolis 2001. aastal läbi viidud uuring näitas, et tõstjad, kes jõid enne treenimist aminohappeid ja süsivesikuid sisaldavat kokteili, suurendasid oma valgusünteesi rohkem kui tõstjad, kes jõid sama treeningut pärast treeningut.
9. Niisuta!
Uuringud on näidanud, et kui rakud kaotavad vee ja seeläbi mahu, võib valgu tootmine aeglustuda ja valkude lagunemine kiireneda.
10. Progresseeruv ülekoormus
Kõige parem oleks, kui prooviksite oma lihaseid kasvu käivitada, kuid peate olema ka arukas, kuidas sellega hakkama saate. Kui suurendate liiga kiiresti tõstetavat kaalu, suurendate oma vigastuste riski. Kuid kui teete seda liiga aeglaselt, muudate oma tulemusi lühidalt või jõuate platoole.
Professionaalne näpunäide: kasutatavate kaalude järkjärguliseks suurendamiseks lisage oma tõstukitele iga nädal 2–5% kaalu.
11. Keskendu vaimu-lihase ühendusele
Kasutage võrdselt eraldusmasinaid ja vabu raskusi. Kaasaegsed spordisaalid on täis uhkeid masinaid, mis aitavad lihaseid korraga üles ehitada. Kuid need ei aita teil luua lihasmassi tugevat alust. Hantlid ja kangid on liitharjutuste jaoks hädavajalikud - eriti algajale.
12. Tehke liitliigutusi
Teil võib tekkida kiusatus proovida kõiki võimalikke harjutusi, mida näete spordiajakirjades või veebisaitidel; kõige parem on kõigepealt jääda põhiliigutustele.
Harjutustest ei tohiks ilma jääda sellised harjutused nagu kükitamine, surmtõstuk, kangivarre ja sõjaväe õlavarre.
13. Ärge jätke lihasgruppe vahele
Jalad ja selg on sama olulised kui käed ja kõhulihased - alustage varakult kogu keha treenimist ja nii on joone pealt lihtsam.
14. Löö oma leutsiini künnis
Leutsiin on teatud tüüpi valk, mis põhjustab lihaste kasvu, enamasti loomsetest valkudest. Leutsiini künnise ületamise tagamiseks lugege oma toidumärgiseid!
15. Puhka palju
Lihaste ülesehitamine, taastumine ja parandamine toimub puhates ja une ajal; kui ei puhata sobivalt, võib see lihasmassi pikendada ja võib põhjustada vigastusi.
Kui järgite neid 15 näpunäidet, garanteerin, et kasvatate lihaseid ja kogute massi kiiremini kui arvate!